すっかり定番の「糖質制限ダイエット」。
やっている方は順調ですか？
始めたばかりという方はどうでしょう、
まだ何を食べてＯＫで何がNGか分からないってことはありませんか？
私も経験者なんです。
糖質が少ない食品を探すためにネットで検索しまくっていました。
「何を食べていいのかな、おやつは一切禁止なのかな」なんて心配になりますよね。
そこで今回は、糖質制限ダイエット中に食べていいもの、食べていけないものを分かりやすく紹介します。
オススメの簡単ダイエットレシピも併せて紹介しています。
糖質制限ダイエット中で食べていいものとは？
糖質制限ダイエットの場合、１日に摂取して良い糖質量は70～130gです。
白米のお茶わん一杯分(150g)の糖質は56gぐらい。
これを3食分食べるとオーバーです！
だから、糖質制限ダイエットでは炭水化物メインの主食は控えることが第一歩です。
糖質制限ダイエット中に食べていいもの
- 野菜（じゃがいも、サツマイモ、かぼちゃ、とうもろこし以外ならOK）
- きのこ、海藻類
- 肉類
- 魚類
- 卵
- 大豆製品
- 乳製品(無糖のもの)
食材だけ挙げても食べていいものは結構ありますね。
くれぐれも、たんぱく質や食物繊維などの栄養バランスが偏らないように取り入れましょう。
これだけあれば色んな料理ができます。ですが、調理の際は調味料に注意です。
糖質が少ない調味料
- しょうゆ
- 酢(砂糖が入っていないもの)
- マヨネーズ
- バター
- 粒入りマスタード
- ゆず胡椒
- 豆板醤
- だし（昆布、かつお、煮干、鶏がら）
などです。バターもマヨネーズも食べていいなんて、本当にダイエットなの!?って思いますよね。
脂は糖質が少ないので気にせずに使いましょう。もちろん取り過ぎには注意ですよ！
糖質制限ダイエット中で食べていけないものとは？
次に、糖質制限ダイエット中に食べていけないものです。
食べていいものを先に説明したので、だいたい想像つくかもしれませんね。
- ごはん、麺類、パン
- 小麦粉が材料のもの
- スナック類などのお菓子
- フルーツ、ドライフルーツ
- ジュース類
- お酒(ウィスキー、焼酎、ウォッカ、ラムはＯＫ)
砂糖が入っている甘みの強いものは要注意です。
しかし気を付けてほしいのは、これらを全く食べていけないのかということです。
そんなことはありません。控えるようにしましょうということです。
ごはんや麺類を食べたい場合は、3食のうち1食にするとか1食の主食の量を半分にするなどしましょう。
こういった工夫ならすぐできますよね。
また、先ほど「食べていいもの」でもお話ししましたが、低糖質の麺やパン、お菓子などは最近よく売られていますよ。
こういったものを活用していけば、ストレスなく継続していけるのではないでしょうか。
ダイエットにストレスは大敵です！
私が糖質制限ダイエットをしていた時、料理レシピの参考にしていたのが柳澤英子さんの「やせるおかず」シリーズです。
当時、特にお弁当作りで苦戦していたので『柳澤英子著「お弁当もやせるおかず 作りおき」小学館』を購入しました。
簡単に作れて、おいしい！
お弁当だけじゃなく、普通に夜ご飯で食べても問題ないレベルです。
今回は私が特にお気に入りの糖質制限ダイエットレシピを2品紹介します。
糖質制限ダイエットレシピ
●塩からあげ 材料(2人前)
- 鶏もも肉 300g
- おろししょうが 1かけ分
- レモン汁 約大さじ1
- 塩 小さじ2/1
- こしょう少々を合わせたもの
- オリーブオイル 大さじ3
作り方
- 鶏もも肉と合わせた調味料をもみ混ぜ、5分おく。水気をふいてオリーブオイルを加え混ぜる。
- フライパンに1を入れて平らにならし、強めの中火にかける。
- 3分ほどして焦げ目がついてきたら裏返す。
- 弱めの中火にして3～5分揚げ焼きにする。
普通のからあげは衣がついているので、糖質制限ダイエット中はNG。
それでもからあげが食べたいときはコレがおススメです。
しょうがとレモンの味がしっかりしていて物足りなさもないし、揚げ焼きしているので外はちょっとカリっとしておいしいですよ。
簡単ですのでぜひ作ってみてください。
●油揚げの梅干しチーズ 材料(2人前)
- 油揚げ 2枚
- 梅干し(種を取りたたく) 2個
- ピザ用チーズ 40g
作り方
- 油揚げは開いて片側に梅干しをぬり、ピザ用チーズをのせてたたむ。
- オーブントースターで6分焼く。冷めてから食べやすい大きさに切る。
これとっても簡単ですよね。
おかずにもおつまみにもぴったりです。
温かいうちに食べるととろけるチーズがたまらなくおいしい。
梅干しの代わりにツナを入れても相性バツグンですよ。
お手軽料理レシピを紹介しましたが、やっぱり気になりますよね･･･。
糖質制限中でもおやつは食べたい！
みんなそう思っているはず！
糖質制限ダイエット中でも食べられるおやつの定番といえば、ナッツ類、チーズ、ヨーグルト、あたりめなどですよね。
でも最近は、低糖質のチョコレート、アイスクリーム、パンなど多くの種類のおやつを見かけますよね。
それに、パッケージに糖質量が記載された商品もあって助かります。
おやつ選びの注意点は、糖質量10gを目安に！
私のオススメはギリシャヨーグルトです。
普通のヨーグルトより濃厚で酸味も控えめで食べやすいのが好きです。
よく食べるものだと、１カップの糖質を含む炭水化物量は8.2gです。
安心して食べられるし何より腹持ちが良いですよ。
考えてみると、低糖質のおやつって少量でも満足できるものが多い気がします。
食べ過ぎ防止にはピッタリですね。
選択肢が広がると、ダイエット中であっても「食べれない･･･」と悲しむことがなくなりますね。
私の糖質制限ダイエット体験
私がやっていた糖質制限ダイエットはゆるかったので、ゆるやかに痩せていきました。
3食のうち夜は主食を抜いて、朝の主食は少なめ、昼はごはんなら軽く茶碗一杯という感じです。
それまで、ごはんも麺類もがっつり食べていた食生活でした。
運動もほとんどせずに、4か月ほどで5kg痩せたところでダイエットをやめました。
糖質制限ももちろんやめちゃいました。
なぜかというと、目標体重になったし一旦やめよう、そしてご褒美に食べたいもの食べちゃおう！となってしまったのです。
ですが、ダイエット前より食べる量自体が減り、夜の主食を抜くことだけは続けていたおかげかリバウンドもゆるやかでした。
私の場合は、最初だけ頑張ったけど意志の弱さと誘惑に負けてしまいました。
振り返ると、糖質が高いものが食べたかったら、次の日の食事で調整したりしてうまく付き合っていけばリバウンドせずに済んだのでしょう。
まとめ
糖質制限ダイエットで食べていいもの・いけないもの、分かりましたか？
最近の糖質制限ダイエットブームのおかげか、食べられるものは増えてきていますね。
甘いものだって、お酒だって飲めちゃうダイエットなんて食いしん坊には最高です！
これらをうまく取り入れてバランスの良い食事を心掛けましょう。
1日の糖質摂取量70~130gを忘れずに。
私もまた糖質制限ダイエットを始めようと思います。
くれぐれも無理し過ぎずにダイエットしましょうね！